Egyre nagyobb népszerűségnek örvend ez az edzésforma, ráadásul az elnevezés is nagyon tudományosan hangzik. A cikk végére azonban nem fogsz értetlenül állni, amikor valaki a HIIT rövidítést használja. Ha ismered és alkalmazod is a HIIT edzésformát, akkor elismerésünk, jó úton haladsz a tudatosság felé, de biztosan te is fogsz újat tanulni, ha rászánsz pár percet az elolvasására.
Mit jelent a HIIT rövidítés?
High-intensity interval training, ami magyarul annyit tesz magas-intenzitású intervall edzés.
–> Magas intenzitású, mert az edzés nagy részében sprintre vagy kemény erőkifejtésre van szükség.
–> Intervall, mert az edzés intenzitása és hossza variálva van.
Sokkal hatékonyabb mint a kardio!
A “kardio” edzést ma már sokan összekapcsolják a fogyással, mint elengedhetetlen tényező. Hosszú távon azonban a lassú, stabil pulzusszámmal végzett állandó ritmusú kocogás vagy könnyű torna, nemhogy nem hatékony, de a fejlődésed gátja is lehet.
A célodnak az erőállóképesség fejlesztésének kell lennie, ami lehetővé teszi a gyorsabb és energikusabb mozgást. Az intervallumos edzésekkel képes leszel ismétlődően nagyobb intenzitással dolgozni, fáradtság nélkül. A másik nagy előnye, hogy fele annyi idő alatt kétszer annyi kalóriát égethetsz el, mint a hagyományos kardiovaszkuláris edzésekkel, igaz az izomláz sem marad el.
Főképp aktív sportolóknak ajánlott, ez nem a kezdő szint!
Minden elvégzett fekvőtámasz vagy lefutott kilométer egy siker, hiszen ezzel is többet tettél az egészségedért. Egy napjainkban végzett vizsgálat – ami a HIIT hatékonyságát kutatta – azonban arra következtetett, hogy a megfelelő állóképesség és edzéséletkor hiányában nem biztos, hogy ezzel érdemes kezdeni. A kezdő vagy rekreációs szinten álló személyeknek egy alap edzettség és mozgáskultúra megszerzése legyen a cél. A magas intenzitású edzéseknek ez után kell következniük.
Viszont ha készen állsz és belevágsz biztosan nem bánod meg. Az energiarendszerek fejlesztésekor variálni kell az intenzitást a sprint, a kemény, a mérsékelt és a könnyű erőkifejtések között, ennek hatására az edzettséged javulni fog és ugyanakkora pulzusszám mellett, nagyobb erőkifejtésre, gyorsabb futásra leszel képes.
–> Sprint: maximális erőkifejtés, leggyorsabb sebesség (10/10)
–> Kemény: nagy erőfeszítés, komoly megterhelés (8-9/10)
–> Mérsékelt: nehéz de tovább fenntartható, érzékelhető munka (7/10)
–> Könnyű: nem kényelmes, de nem is megerőltető, enyhe erőkifejtés (4-5/10)
- Tippek HIIT gyakorlatokhoz -
Kedvet kaptál, de nem tudod milyen lehetőségeid vannak? Nos az internet tele van személyi edzők csodaprogramjával, itt nem fogsz komplett edzéstervet kapni, viszont hoztunk pár tippet amivel előrébb lehetsz.
–> Egy HIIT edzés ne tartson fél óránál tovább. A tabata edzés például alapvetően csak 4 percig tart.
–> A terhelés alatt adj bele mindent, ne tartalékolj, lépj ki a komfortzónádból. El sem hiszed mennyire ki lehet tolni a teljesítőképességed határait.
–> Ne legyen túl sok gyakorlat. Határozd meg a fejleszteni kívánt területet és arra fókuszálj.
–> Használj eszközöket, sokkal kevésbé lesz unalmas ha bevetsz egy TRX-et, BOSU-t, ugrálókötelet vagy kettlebellt.
–> Tudatosan étkezz edzés előtt, hidratálj edzés alatt és utána vigyél be hasznos tápanyagokat amelyek beépülhetnek.
–> Ne maradjon el az alapos bemelegítés, illetve a levezetés.
Jó edzést, HAJRÁ!
/Borítókép: unsplash/
