Sportolóként biztos elég kalóriát viszel be?
Egy korábbi cikkünkben már beszámoltunk a tudatos sporttáplálkozás leglényegesebb pontjairól. A szegényes étrend kalóriadeficithez vezethet, tehát kevesebb tápanyag jut a szervezetbe mint amennyire szüksége van. Még a diéta alatt is ügyelni kell rá, hogy a tested kalória igényének legalább 80-85%-át elégítsd ki, de egy fejlődni vágyó és csúcsteljesítményre törekvő sportoló esetében kulcsfontosságú a megfelelő minőségű és mennyiségű étkezés. Ha a szervezet ezt nem kapja meg, akkor a tartalékok felhasználásával fogja pótolni, ami számos negatív hatást hordoz magával:
fáradékonyabb leszel
csökken a koncentráció
romlik a teljesítmény
csökken a minőségi izomszövet
lassabb a regenerálódás
nő a sérülés rizikó
Hogyan számold ki a napi energiaszükségletedet?
1. Első lépésben meg kell határozni a BMR (alap anyagcsere érték) indexet:
Ehhez szükséges a súly (kg), a magasság (cm) és az életkor (év).
Férfiak: BMR = 10 x kg + 6,25 x cm – 5 x év + 5
Nők: BMR = 10 x kg + 6,25 x cm – 5 x év – 161
2. Második lépésben a PAL (fizikai aktivitási szint) indexet:
Ülő munkát végző –> 1.2
Heti 1-2 könnyű mozgást végző –> 1.3
Heti 2-3 általános edzést végző –> 1.4
Minden héten rendszeres kemény edzést végző –> 1.5
Minden nap intenzív edzést végző –> 1.7
3. BMR x PAL = Napi kalória szükséglet
Egy példán szemléltetve egy 82 kg-os, 182 cm magas 30 éves férfi napi energiaigénye heti 4-5 edzés mellett:
(10 x 82 + 6,25 x 182 – 5 x 30 + 5) x 1.6 = 2900 kalória/nap
Elő a számológéppel és kalkuláld ki, hogy a szükséges szint alatt vagy felett vagy? Esetleg sikerül optimálisan belőnöd a számokat? Ne feledd a tudatos táplálkozás a teljesítmény alapja. Ha egy kicsit változtatsz és odafigyelsz, már látványos fejlődést fogsz tapasztalni.
/Borítókép: unsplash/
