Kutatásunk során több cikket, tanulmányt és tippet találtunk amely sporttáplálkozásról ír, ennek ellenére még mindig rengeteg a tévhit és a rossz beidegződés, pedig egy jól összerakott tudatos étrenddel kiemelkedhetsz a versenytársaid közül! Ahogy a mondás tartja “az vagy amit megeszel“, sportolóként tehát úgy fogsz teljesíteni amennyi energiád van. A szokásos maszlag helyett mi az ami tényleg segít a következő szintre lépéshez?
Határozd meg a céljaid!
Fogyni szeretnél? A teljesítményedet szeretnéd növelni? Csak hobbi szinten az élvezetért sportolsz? A céljaid eléréséhez más és más étrend javasolt. Továbbá különbséget kell tenni az erő és az állóképességre épülő sportágakban, hiszen más edzést végez egy hosszútávfutó és mást egy súlyemelő. Érdemes odafigyelni az életkorból adódó sajátosságokra is. Éppen ezért a teljes siker érdekében tanácsos felkeresni egy sportolókra szakosodott dietetikust
Mi azonban összeszedtünk 5 tudatos tuti tippet, amelyeket könnyedén betarthatsz életmódváltás nélkül is és minden helyzetben helytállóak…
#1 A szénhidrát a barátod!
Tévhit, hogy a sportolóknak csak a fehérje bevitelre kell koncentrálniuk és szénhidrátokat a lehető legalacsonyabb mértékben szabad csak fogyasztaniuk, hiszen ezek fogják adni az energiát! Megkülönböztetünk persze “jó” (lassú felszívódású, alacsony glikémiás indexű) és “rossz” (gyors felszívódású, magas glikémiás indexű) szénhidrátokat, mert nem mindegy, hogy miből visszük be ezeket a tápanyagokat. A modern sporttudomány állása szerint az optimális aránynak 55-65% jó szénhidrátból, 15-20% fehérjéből és 20-30% zsírból kell állnia.
Na de ki fogja ezeket számolgatni nem igaz? A lényeg, hogy sportolóként egyél bátran bőségesen, de ügyelj a minőségre! Mi számít “jó szénhidrátnak“? A zöldségek, friss gyümölcsök, különböző olajos magvak, diófélék, lencse, csicseriborsó, édes burgonya, bulgur és a zabpehely. Ha nem tudsz lemondani a pékáru adta gyönyörökről, akkor válasszuk a korpás vagy teljes kiőrlésű termékeket.
#2 Húst hússal? Ma már nem!
Nagyon népszerű ugyanakkor elmaradott az a kijelentés, hogy aki erős akar lenni az egyen sok húst, mert abban van az erő. A modern tudomány állása szerint a túlzott húsfogyasztás negatív hatással van a teljesítményre, gyulladást okoz a szervezetben, csökkenti az érrendszer rugalmasságát, a szervek oxigénellátását. A sovány húsok mértékkel történő fogyasztása ugyan jó hatással lehet az egészségre, hiszen megtalálhatóak benne a szükséges esszenciális tápanyagok mint fehérje, vas, cink, B12, de változatos növényi étrenddel is bevihető ez a mennyiség, ráadásul az egészségünkre is rendkívül kedvező hatással van.
Kétségeid támadtak? Csak a húsevők tudnak nagy eredményeket elérni? Összegyűjtöttünk néhány kizárólag növényi étrendet követő élsportolót, akiket nem kell bemutatni: Serena és Venus Williams, Novak Djokovic, Mike Tyson, Lewis Hamilton, Patrik Baboumian, Arnold Schwarzenegger… Ők azért letettek már valamit az asztalra nem igaz?
#3 Igyál sok folyadékot!
Bullshitnek tűnhet, de a szervezet megfelelő hidratáltsága nagyon fontos a sportolók életben, ezért mindig fogyassz elegendő folyadékot. Egy átlag ember szükséglete napi 2-3 liter, míg egy aktív sportolónak ez lehet 3-5 liter is! A csúcsteljesítmény elérése érdekében nagy hangsúlyt kell fektetni a tudatos víz, illetve izotóniás italok fogyasztására. Tegyük ezt sportolás közben is, így elkerülhető az izomgörcs, erőveszteség és fáradtságérzet.
A víz továbbá jelentős szerepet játszik a keringési rendszer, a vérnyomás megfelelő működésében, a testhőmérséklet szabályozásában, a tápanyagok szállításában és felszívódásában, az emésztésben és a test sav-bázis egyensúlyban tartásában is!
#4 Fogyassz hasznos táplálékkiegészítőket!
Az élsport elengedhetetlen kellékei a táplálékkiegészítők. Jelentősen megkönnyítő a táplálkozást, hiszen a mozgás miatt megnövekedett szükségleteket nagyon nehéz lenne csupán az ételekkel kielégíteni. Természetesen soha nem helyettesítheti a változatos és kiegyensúlyozott étrendet, de jól összeválogatott kiegészítőkkel nagy mértékben növelhetjük a teljesítményünket. Ha szeretnéd tudni hogyan, olvasd el a vitaminok hatásáról szóló cikkünket.
#5 Időzítsd az étkezést!
Tudatos táplálkozás alatt, a rendszerességet és az időzítést értjük. Mindig gondold végig, hogy áll össze a napod? Mikor hol leszel? Lesz időd rendesen enni-inni? Mennyi idő fog eltelni a tervezett edzésig? A gondosan összeállított étrend ugyan néha macerásnak tűnhet, de segít abban, hogy a legjobb formádat hozd.
Nagyon fontos, hogy mindig reggelizz. Ez indítja be a napodat, pótolja az éjszaka folyamán felhasznált tápanyagokat, felpörgeti az agyműködést és az anyagcserét. Ha reggel edzel akkor mindenképp úgy tervezd, hogy legyen időd a mozgás előtt legalább egy-két órával bevinni valami “könnyűt”.
Napi ötször, de akár hatszor étkezz. Semmiképp sem jó, ha reggelizünk egy kicsit majd jól beebédelünk, ezt követően pedig csak este eszünk már kiéhezve az edzés után. A megfelelő időzítéssel optimális szinten tarthatod a vércukor szintedet és a szervezeted a folyamatosság hatására kevésbé fog raktározni. Ez a fogyásban is segít, illetve az állandó minőségi tápanyagellátás a teljesítményedet is javítani fogja. Légy kreatív és tudatos!
A verseny/mérkőzés előtt ne egyél 3 órával, akkor is csak valami könnyen és gyorsan emészthetőt. Erre készültél nap mint nap, ne rontsd el azzal, hogy mozdulni sem tudsz. Ugyan ez igaz a folyadékbevitelre. A verseny/mérkőzés kezdetéig fokozatosan vidd be a szükséges mennyiséget, ne egyszerre közvetlenül előtte.
Anabolikus ablak:
Friss tanulmányok szerint akár az edzést követő 24 óra, de leginkább az edzés után 30-45 percen belüli időszak. Ilyenkor a beépülés a leghatékonyabb, a szervezet gyorsan visszapótolja a glikogén raktárakat (izomglikogén), valamint az elhasznált szövetek helyébe a fehérjéket. Próbálj még ebben az időintervallumban bevinni fehérjét, vitaminokat, hasznos tápanyagokat.
